今日はみんな大好き胸の日！
という事でメニューと軽く解説交えていきます。
メニュー
ダンベルプレス
スミスインクラインプレス
マシンインクラインプレス
ケーブルフライ
インクラインダンベルフライ
各3セットずつ トータル50分で終えました！
それぞれの目的、解説
ダンベルプレス
基本的には最初に重要な種目or重めで行う種目を行います。
昔はベンチプレスをしていたのですが、
ダンベルの方が可動域をしっかり取りやすいので取り入れています。
スミスインクラインプレス
胸の上部が苦手なので角度はショルダープレスに近いくらい45度以上はつけて行っています。
胸の上部の筋繊維に沿って丁寧に肘を下ろしています。
マシンインクラインプレス
これは、ハンマーストレングスのマシンで
普段のジムにないので使ってみました！
フルレンジで人差し指で押すイメージを持ちながら収縮までしっかりと行います。
ケーブルフライ
高さは肩の位置より気持ち低めで、
胸の中部、内側に入るように収縮からストレッチも丁寧にします。
先ほども言ったように、上部が苦手なので
気持ち下から引くように意識して行っています。
インクラインダンベルフライ
これはストレッチ重視で、アンダーグリップで行います。
二頭の関与が出てきてしまうのですが、
アンダーグリップの方がストレッチがかかりやすいためです。
この種目は、肩のフロントまで入れるイメージで、ストレッチをかけています。
基本的に下部が得意で上部が苦手なので
ストレッチより収縮をかなり丁寧に行っています。
レップ数は8から15レップを意識しています。
これは、遅筋と速筋の割合を元に
決めています。
15セットトータルで行いますが、
フリーウエイトが多く感じると思います。
胸はフルレンジで行える重さでフリーウエイトを扱い始めてからかなり発達した印象です。
胸はかなり得意なので参考になれば幸いです。
0コメント